Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: [...]
Od rana net mi nie dzialal, wiec dopiero teraz wstawiam posta. No i po kolejnym treningu Wypis: Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie w góre 2x 73kg -wyciskanie hantli na płaskiej 1x 25kg Plecy: -ściąganie drążka do karku 1x 75kg -wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 70kg -wiosłowanie hantlem w opadzie 1x 23kg -szrugsy z hantlami 1x 25kg Barki: [...]
[...] gdy cwiczy triceps a dzien pozniej klate to powiedz mi kiedy mial sie tricpes zregenerwoac? Nie wiem czy wiesz ale podczas wyciksanie sztangi i pracuje rowniez triceps. Dlatego lepiej niech zrobi tak: klata, triceps bary, plecy nogi, biceps lub klata, plecy bary, biceps triceps, nogi brzuch - 2 dni pod rzad jeden dzien odpoczynku
[...] a wtedy nabierze to lepszego wyglądu. W takim razie, dodam jeszcze jedno ćwiczenie na te dwójki żeby ładne je dobić.:-)) Żeby tak zrobić muszę podstawić podkładki pod nogi, bo bioro w tył=przechylenie w tył ze sztangą i zaczyna mną bujać... Próbuję sobie to przechylenie w tył wyobrazić i nie mogę - chodzi o to, żeby jednocześnie wychodzić [...]
jedno moje pytanko, poleciłbyś trenować całe ciało systemem ABA,naprzemiennie, czy góra dól, i trening wtedy wykonywać 4x w tygodniu, a klasyk 3x ? chyba 4x będzie lepszym wyjściem dla efektów? jak sądzisz ? podział parti w dane dni może być tak: pon: Klatka, barki triceps Wt: Nogi, Plecy, biceps sr: wolne czw: wolne pt klata barki triceps sb: [...]
Ogólem serii wychodzi: tydzien 1: A B A Plecy: 15 serii Nogi: 11 serii Klatka: 11 serii Barki: 12 serii Triceps: 9 serii Biceps:9 serii tydzien 2: B A B Plecy: 12 serii Nogi: 13 serii klatka: 13 serii Barki: 15 serii Triceps: 9 serii Biceps: 9 serii Oczywiscie system ABA BAB ABA BAB Pozdrawiam i dziekuje Wam za cierpliwosc poswięconą w tym temacie [...]
[...] -przysiady z gaśnicą 1x20 -syzyfki? 1x20 -odwrotne wspięcia w staniu 1x15+, 1x15+ -wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 1x15+, 1x15+ nie wiem czy zostawić syzyfki, nogi mam w sumie nieźle rozwinięte, ew. dałbym coś, żeby pozbyć się fatu PLECY: -podciąganie cegły w opadzie (wiosłowanie) 2x25 -unoszenie tułowia z leżenia przodem 20+,15+ [...]
No niestety to nie uniknione - jest tyle okazji }:-( Ale hamuję się jak mogę! Ale dobrze się czuje i ogólnie jest ok :) Oto mój trening aktualny FBW: Nogi - Przysiady 4x8 (ciężar 26 kg, 26 kg, 30 kg, 30 kg na obie ręce) Klata - wyciskanie hantli na ławce prostej 3x12 ( ciężar 30 kg na obie ręce ) Klata - wyciskanie hantli na ławce ukośnej [...]
[...] odwodzenie sztangielek w tyl w opadzie tulowia 3x25 wznosy barkow 'szrugsy' 3x15 = tutaj nie będzie za dużo serii? spróbuję ten trening, ale nie weim czy dam radę :/ Pia. nogi + przedramie przysiad 4x10/8/6/4 wykroki 4x12 wspięcia łydek stojac 3x25 wspiecia lydek siedzac 3x25 ugninanie nadgarstków nachwytem 2x 15-20 uginanie nadgarstków [...]
Trochę musiałem pozmieniać trening bo czułem za duże zmęczenie przy tak sporej liczbie powtórzeń jakie było 8 seri po 8 ruchów na ćwiczenie wiec dałem sobie trochę luzu w tym tyg. MP- 5x12-4 Odwrotne rozpietki w opadzie 3x10-8 Wznosy hantli na boki 3x10-8 Wznosy hantli w przod 2x10-8 Kaptur na smitchcie 3x12-8 Lekki triceps dipsy 3x12-8 Plecy: [...]
[...] na split 4 dniowy z priorytetem na plecy. Może macie coś ciekawego bo ja na razie mam coś takiego i nawet mi się podoba. Jedyna niedogodność to taka ze wychodzą plecy i nogi do treningu razem w 5 dniu i będzie ciężko ale czy to ma być łatwe? Do tej pory w poprzednim planie robiłem przez 6 tygodni z klatką biceps teraz wejdą barki do treningu [...]
[...] jest to ostatni trening w tym tygodniu. Jutro miały być barki z tricepsem i chyba wyjdzie sam triceps ponieważ bareczkom dam odpocząć a dorzucę ostro brzuch. Jeżeli chodzi o nogi to trening dość udany, bez jakichkolwiek przestojów. Trening: Nogi -Przysiady na smithcie5 serii x 60-100kg -Wykroki dookoła sali 3 kółka dookoła Sali -Prostowanie nóg [...]
Treningi: PON- A WT -NOGI ŚR -OFF CZW- B PIATEK -OFF SOB- A ND- OFF A: 3s 15 powtórzeń w każdej ostatniej serii drop-set ( w ćwiczeniach z **) i minimum 10-8 ruchów. • Wyciskanie hantli na skosie + 3s ** • Rozpiętki na ławce płaskiej 3s • Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s ** • Unoszenie hantli na boki siedząc 3s ** • Wyciąg górny jednorącz [...]
Postanowiłem po kilku namowach dodać do mojego planu w poniedziałek i piątek ćwiczenia na barki. Poprawiony plan jeśli coś jeszcze jest do poprawy pisać:) Poniedziałek: -Przysiady ze sztangą 3s. 16-14-12 (Nogi) -Wyciskanie hantli na skosie 3s. 14-12-10 (Klata) -Wiosłowanie sztangą 3s. 14-12-10 (Plecy) -Wyciskanie sztangi wąsko (Triceps) [...]
Ułożyłem sobie taki plan FBW: (A/B/A; B/A/B) Proszę o dopisanie serii, po ile danego ćwiczenia mogę robić lub ew. korekty. A: Nogi: - Przysiady ze sztangą za głową. - Uginanie nóg w leżeniu. Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim chwytem. - Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc. Klata: - Wyciskanie hantli w skosie do góry. Barki: - Unoszenie [...]
[...] Napisał TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_ TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> [...]
Dzięki za pomoc. Ostatnie pytanie. To fbw pod siłę ogólna czyli pod MMA TRENING A: 1. Power clean (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) 2. Przysiad przedni (front squats) 5 x 8-10 (nogi, częściowo plecy, brzuch) 3. Sumo dead lift high pull 5 x 5 (plecy - w [...]
07-10-2015r. DT Nogi, brzuch i triceps Wsio ok. Lecę dalej, czekam dzisiaj na zakwasy bo na pewno przyjdą za ok. 3-4h. Przysiady skończyłem na 120kg i to tylko x5 a to dlatego że założyłem sobie w głowie że kończę na takim ciężarze i na tylu powtórzeniach. Błędne rozumowanie chyba, za następnym razem wezmę np. 7 albo 8 rep bo czułem że mam zapas. [...]
Test - PREMIUM NUTRITION - by Tora pods.str.12
